Логотип

 
ГЛАВНАЯ
 
БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

 
ИЗОЛИРУЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ

 
УПРАЖНЕНИЯ
НА ГИБКОСТЬ

 
ПИТАНИЕ
 
ПРИНЦИПЫ
ОТДЫХА

 
ТРЕНИРОВКА
 
ОБРАТНАЯ
СВЯЗЬ

 
СПОРТСМЕНЫ
ИНВАЛИДЫ

 
Аренда погрузчика
ТРЕНИРОВКА

Прежде всего необходимо составить долгосрочный план тренировок. Условно разделите все базовые упражнения на две части. В первой упражнения для верхней части тела: жим штанги лежа, отжимания от брусьев, подтягивания. Во второй, для нижней: приседания, становая тяга. Выбор небольшой, но вспомните про различные варианты выполнения данных упражнений.

Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела попеременно на последующих тренировках. Попеременно, потому, что многие акцентируют внимание на тренировке мышц выше пояса, "забывая" про ноги. Через некоторое время диспропорция мускулатуры бросается в глаза и это довольно некрасиво. Попеременно тренируя верх и низ вы будете развиваться гармонично.

Итак, вот мы и добрались до самого главного.

Вы пришли в спортзал. От обилия штанг, гантелей и тренажеров голова идет кругом. С чего же начать? Тренировка должна состоять из следующих составляющих:

  • разминка
  • работа с "железом" (базовые и изолирующие упражнения)
  • растяжка (упражнения на гибкость)
Р А З М И Н К А

Без разминки никак не обойтись. Необходимо подготовить сердце к физическим нагрузкам, "согреть" мышцы, иначе возможна травма. В принципе, это обычная гимнастика, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой и т. п. Продолжительность разминки 5 - 10 минут.

Р А Б О Т А   С   "Ж Е Л Е З О М"

Работа с "железом" состоит из одного единственного базового упражнения. Но с большим количеством подходов и полной отдачей. Первые два подхода будут разминочные с легким весом и количеством повторений 10 - 12. Сладующие 4 - 5 подходов - силовые, вес устанавливается в пределах 80 - 90% от максимального, количество повторов в подходе 4 - 6. Например, вы приседаете с весом 100 кг. один раз. Значит вес штанги в силовых подходах 80 - 90 кг. Последний подход будет заминкой. Вес и количество повторов такой же, как и в разминочном подходе. Отдых между подходами 2 - 3 минуты.

&Если вы уже набрали приличную мышечную массу, можете добавить одно изолирующее упражнение на работавшую мышцу. Количество подходов 3 - 4.

Р А С Т Я Ж К А

Растяжка длится 10 - 15 минут. Она поможет немного снять напряжение в мышцах и "вымыть" из мышцы белковые токсины. Сделайте растяжку на те мышечные группы, которые вы тренировали на данной тренировке.

Используются технологии uCoz