Чтобы стать "больше", надо стать сильнее. Вот основное правило. Не стоит забивать себе голову сложными техническими приемами вроде принципов Уайдера. Начинать надо с простого, чисто силового тренинга. Важно заложить в себе большую мышечную массу, выносливые связки, устойчивый к воздействию больших весов костный аппарат. Все эти качества вам дадут базовые упражнения.

Базовые упражнения одновременно задействуют много мышечных групп и поэтому отнимают много сил. Поэтому в основных (не разминочных) подходах количество повторов невелико 5 - 7. В базовых упражнениях на нижнюю часть тела количество повторов в одном подходе значительно больше 15 - 20.

• ПРИСЕДАНИЯ
• СТАНОВАЯ ТЯГА
• ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
• ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
• ПОДТЯГИВАНИЯ

Работают: ноги, ягодицы, поясница.

Приседания с грифом на трапециевидных мышцах - это одно из самых эффективных упражнений при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы - большие плоские мышцы расположенные в верхней части спины, с их помощью поворачиваются лопатки).

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно вы должны начинать с самых маленьких весов и увеличиватьнагрузку очень медленно.

Чтобы приседать правильно надо поставить ноги пошире плеч, а носки немного развернуть. Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30 - 35 см. друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40 - 50 см.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15 - 20 см. больше ширины плеч. При более узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при более широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Не держите штангу на уровне шеи. Опустите ее немного ниже и вы сами почувствуете, что так удобнее и безопаснее.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными или почти параллельными полу. если вы будете приседать наиного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша списа будет "отказывать" первой, в то время как ноги могли бы еще поработать.

В одном подходе выполняют как правило большое число повторений - 15 - 20. Существует два варианта выполнения приседаний:

• штанга находится за головой на трапециевидных мышцах (классический вариант);
• штанга находится спереди на верхних грудных мышцах, подчти над ключицей;
• приседания с гантелями.

Работают: ноги, ягодицы, поясница.

Становая тяга может служить прекрасной заменой приседаний, особенно для высоких и худых новичков. Таким спортсменом легче тянуть штангу, чем приседать с ней.

При выполнении становой тяги в исходном положении ноги должны быть согнутыми и стоять более широко, чен при выполнении приседаний. Носки немного развернуты наружу.

Возьмитесь за гриф. Хват должен быть немного шире плеч (чтобы не зажимать грудную клетку при выполнении упражнения),но уже положения ступней. Применение разнохвата порождает вредный "крутющий" момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса в каждом подходе меняйте положение рук. Сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот.

Взявшись за штангу выпрямите руки, прогните спину. Теперь медленно и без рывков тяните. В конечной точке держите штангу прямыми руками, выпрямите ноги (если есть проблемы со спиной или коленями - не выпрямляйте колени до предела). Не отклоняйтесь назад когда выпрямите ноги, это может полечь травму позвоночника. Выпрямившись, также медленно и равномерно опустите штангу на пол. Спина обязательно должна быть абсолетно прямой при выполнении упражнения.

Становая тяга выполняется с большим и средним количеством повторений - 12 - 20 повторов и ее нельзя делать до "отказа". Существуют две разновидности становой тяги:

• становая тяга на согнутых ногах (классический вариант);
• становая тяга на прямых ногах (в исходном положении ноги прямые).

Работают: грудь, плечи (дельты), руки.

Прваильное выполненяемый жим лежа - одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь дельты и трицепсы.

Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем шире развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех допустимых - это когда предплечья параллельны друг другу (при опущенном на грудь грифе).Опускайте гриф на соски или еще ниже ("ниже" означает ближе к талии). Не старайтесь "потянуть" грудь опуская гриф на ключицы. Эффект будет минимальным, а риск травмироваться - высокий.

В исходном положении лежа на скамье снимите штангу со стоек, руки должны быть прямыми. Плавно опускайте штангу к груди. Здесь, коснувшись грифом груди задржитесь на мгновение и начинайте обратное движение.

Ширина хвата четко не фиксирована. Менее широкий хват сильнее нагружает трицепсы. Более широкий хват большую нагрузку переносит на грудные мышцы. Количество повторов в одном подходе - 5 - 7. Выполняют несколько разновидностей этого упражнения:

• жим лежа на горизонтальной скамье;
• жим лежа на наклонной скамье (голова находится выше талии);
• жим лежа на наклонной скамье (голова находится ниже талии).

Работают: нижние грудные мышцы, плечи (дельты), трицепсы.

Отжимание на брусьях очень полезное упражнение. Это комплексное упражнение - оно вовлекает в работу одновременно множество мышц. Никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем постепенно увеличивайте "глубину" отжиманий до полной.

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на трицепсах, надо держать тело строго в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведенными назад лопатками. Если вы хотите получше разработать грудь, наклонитесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" плечи и опускайтесь до максимальной глубины. Выходя из нижней точки по прежнему оставайтесь "сгорблеными". Чтобы распределить нагрузку на мышцы равномерно, принимайте среднее между двуми описанными положениями.

Количество повторений в подходе - 5 - 7. Выполняют два варианта отжиманий на брусьях:

• отжимания обычным хватом (ладони повернуты внутрь);
• отжимания обратным хватом (ладони повернуты наружу, это более тяжелый и травмоопасный вариант).

Работают: спина, плечи (дельты), бицепсы.

Подтягивание - важное силовое упражнение. Держась за турник и не раскачиваясь, мощным (равномерным, без равков) усилием поднимитесь к перекладине как можно выше. Желательно, чтобы она оказалась на уровне груди. А потом крайне медленно опускайтесь в исходное положение, ощущая предельное сокращение всей работающей мускулатуры.

Выполняя подтягивание не "падайте" вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед. Плечи должны быть напряжены, а взгляд направлен чуть вверх. В подходе выполняют - 5 - 7 повторов. Выполняют три варианта подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания обратным хватом (ладони повернуты назад);
• подтягивания за голову (в верхней точке перекладина касается грапециевидных мышц).