Прежде всего необходимо составить долгосрочный план тренировок. Условно разделите все базовые упражнения на две части. В первой упражнения для верхней части тела: жим штанги лежа, отжимания от брусьев, подтягивания. Во второй, для нижней: приседания, становая тяга. Выбор небольшой, но вспомните про различные варианты выполнения данных упражнений.

Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела попеременно на последующих тренировках. Попеременно, потому, что многие акцентируют внимание на тренировке мышц выше пояса, "забывая" про ноги. Через некоторое время диспропорция мускулатуры бросается в глаза и это довольно некрасиво. Попеременно тренируя верх и низ вы будете развиваться гармонично.

Итак, вот мы и добрались до самого главного.

Вы пришли в спортзал. От обилия штанг, гантелей и тренажеров голова идет кругом. С чего же начать? Тренировка должна состоять из следующих составляющих:

• разминка
• работа с "железом" (базовые и изолирующие упражнения)
• растяжка (упражнения на гибкость)

Без разминки никак не обойтись. Необходимо подготовить сердце к физическим нагрузкам, "согреть" мышцы, иначе возможна травма. В принципе, это обычная гимнастика, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой и т. п. Продолжительность разминки 5 - 10 минут.

Работа с "железом" состоит из одного единственного базового упражнения. Но с большим количеством подходов и полной отдачей. Первые два подхода будут разминочные с легким весом и количеством повторений 10 - 12. Сладующие 4 - 5 подходов - силовые, вес устанавливается в пределах 80 - 90% от максимального, количество повторов в подходе 4 - 6. Например, вы приседаете с весом 100 кг. один раз. Значит вес штанги в силовых подходах 80 - 90 кг. Последний подход будет заминкой. Вес и количество повторов такой же, как и в разминочном подходе. Отдых между подходами 2 - 3 минуты.

&Если вы уже набрали приличную мышечную массу, можете добавить одно изолирующее упражнение на работавшую мышцу. Количество подходов 3 - 4.

Растяжка длится 10 - 15 минут. Она поможет немного снять напряжение в мышцах и "вымыть" из мышцы белковые токсины. Сделайте растяжку на те мышечные группы, которые вы тренировали на данной тренировке.