Мы рассказывали о базовых упражнениях, поскольку в процессе тренировок только они дают существенную мышечную массу. Но есть еще изолирующие упражнения, их задача - улучшить форму (но не массу!) отдельных мышц.

Новичкам изолирующие упражнения выполнять нет необходимости, т.к. более менее серьезной мышечной массы над внешним видом которой необходимо "работать" у них пока нет. У более опытных спортсменов изолирующие упражнения служат дополнением к основной тренировке с базовыми упражнениями.

Изолирующие упражнение выполняются после базовых, по одному упражнению на любую мышцу, но ту, которая работала при выполнении базового упражнения. Например, на тренировке вы выполняли приседания. После приседаний можно сделать любое изолирующее упражнение на: 1) бицепсы бедер; 2) квадрицепсы; 3) икроножные мышцы. Количество повторов в одном подходе 8 - 12. Ниже приведены примеры изолирующих упражнений на различные части тела и мышечные группы.

• ШЕЯ
• СПИНА
• ГРУДЬ
• ПРЕСС
• РУКИ
• НОГИ

Подъем штанги стоя

Работают: трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо держа штангу прямыми руками, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу трапециевидными мышцами как можно выше не сгибая рук и опустите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Наклонитесь в поясе. Одной рукой обопритесь на скамейку, другой рукой возьмите гантель. Зафиксируйте положение тела и тяните гантель к поясу и медленно опустите, выпрямив руку с гантелью.

Тяга низкого блока к поясу

Сядьте перед нижним блоком на расстоянии почти прямых ног. Возьмитесь за рукоять блока и зафиксируйте туловище перпендикулярно полу. Разверните плечи, выгните позвоночник и тяните рукоять к поясу. Коснувшись пресса, начинайте обратное движение удерживая спину идеально прямо.

Тяга верхнего блока к груди или за голову

Возмитесь за рукоять и держа ее прямыми руками сядьте на стул. Прогнув спину, но не отклоняя туловище назад, тяните блок вниз. Когда рукоять блока окажется на уровне ваших глаз, начинайте обратное движение.

Разведения лежа с гантелями

Возьмите в руки гантели и лягте на наклонную или горизонтальную скамью. Поднимите руки наверх немного согнув и разводите их в стороны. Достигнув гантелями уровня плеч, начинайте обратное движение.

Наклонный жим лежа с гантелями

Лягте на наклонную скамью поднимите руки с гантелями вверх. Опустите руки вниз до предела и поднимите руки полностью выпрямив их.

Сведение рук в тренажере

Сядьте в тренажер для сведения рук и выполняйте упражнение. В конечной точке две ручки (для левой и правой руки) должны соприкоснуться.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике или шведской стенке. Не раскачиваясь и не сгибая позвоночник поднимите колени перед собой. Коснувшись бедрами пресса опустите колени.

Скручивания

Легте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки сцепите за головой в "замок". Не отрывая поясницы от пола поднимите плечевой пояс и потянитесь к коленям. Максимально потянувшись и сократив мышцы пресса, опуститесь на пол.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи. Сохраняя равновесие отклоните туловище назад сцепив руки зв головой в замок, подняв ноги с пола вытяните вперед ноги. Одновременно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Коснитесь бедрами пресса, отклонитесь назад и выпрямите ноги не касаясь ногами пола.

Подъем гантели над головой

Работает: трицепс.

Возьмите гантель и поднимите над головой, держа ее прямой рукой. Согните руку в локте под углом 45 градусов опустив гантель за голову и начинайте обратное движение. Двигать локтем нельзя.

Отжимания от скамьи

Работает: трицепс.

Поставьте две скамьи друг против друга. Поставьте ноги на одну, а ладонями упритесь на другую скамью. Подайте туловище немного вперед и сгибая руки в локтях, опустившись до предела, поднимайтесь.

Подъем гантели на бицепс сидя

Работает: бицепс.

Сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Возьмите гантель в прямую руку и локтем этой руки упритесь в колено. Максимально согните руку не отрывая локтя от колена и выпрямите ее.

Подъем гантели на бицепс лежа

Работает: бицепс.

Руки с ганьелями опустите вниз к полу. Удерживая локти неподвижными, начинайте подъем гантелей. В верхней позиции задержитесь на 1 - 2 сек. и полностью выпрямите руки.

Выпады

Работает: бицепс бедра, квадрицепс.

Стоя со штангой на плечах поставьте одну ногу вперед на расстояние примерно 50 - 60 см. Для большей устойчивости носок передней ноги немного разверните внутрь, а носок задней ноги - наружу. Наклонитесь вперед и сгибая переднюю ногу опуститесь вниз. Когда от колена задней ноги до пола останется 10 - 20 см., начинайте подъем.

Разгибания ног сидя

Работает: квадрицепсы.

Сядьте в тренажер и разогните ноги. Ноги в прямом положении зафиксируйте на 1 - 2 сек. и согните ноги.

Сгибания ног в тренажере

Работает: бицепсы бедер.

Легте на тренажер лицом вниз и согните ноги. В момент максимального напряжение бицепсов бедер зафиксируйте положение на 1 - 2 сек. и разогните ноги.

Подъемы на носки

Работает: икры (голень).

Если во время выполнения упражнений носки поставить вместе, а пятки удерживать разведенными в стороны - сильнее работает внутренняя часть икроножных мышц. Если носки поставить врозь, а пятки вместе - сильнее качается внешняя часть икроножных мышц.