Упражнения на гибкость для мышц после тренировки с отягащениями ускоряет темпы роста их объемов и силы. Растяжение мышцы нагружает связки и тем самым спопобствует активизации мышцы целиком. Оно нормализует кровообращение и обеспечивает мышце полноценное питания.
Нет необходимости становиться "человеком-змеей".Составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их с умеренным количеством повторений после силовой тренировки.
Работа с весами "размегчает" и согревает мышцы и связки. Выполняя растяжку после работы с весами вы быстрее и легче приобретете необходимую гибкость и снимите мышечную усталость. Количество подходов и повторов при работе на гибкость небольшое. На одной тренировке достаточно сделать 1 - 2 упражнения.
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:
- Положите одну ногу на скамью или спинку стула. Не округляя спину, наклонитесь к ноге и потянитесь вперед как можно дальше. Зафиксируйте позу на 2 - 3 сек. Это хорошая растяжка для подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясницы.
- Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Сядьте на одну ногу, ощущая растяжение внутренней части бедра другой ноги. Не вставая сделайте "перекат" на другую ногу.
- Лежа на спине согните правое колено. Подтяните его руками к груди и влево. Задержитесь. Повторите упражнение с другой ногой. Упражнение разрабатывает сгибатели бедра и позвоночник.
- Встаньти у перекладины и возьмитесь за нее правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Возьмите левой рукой лодыжка и потяните ее назад и вверх.. Повторите с другой ногой. Упражнение великолепно растягивает квадрицепс.
- Стоя в дверном проеми, согнув руки в локтях упритесь предплечьями в косяки. Медленно, не подавая плечи вперед, потянитесь вперед. Отличная растяжка дле плеч и груди.
- Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиденья, повернитесь назад и схватитесь обеими руками за спинку стула. Развернитесь как можно сильней и зафиксируйте положение. Затем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для позвоночника, мышц спины, шеи и плеч.
- Упритесь в стену и сделайте большой шаг назад обеими ногами. Стараясь достать пяткой пола, переносите вес тела с одной ноги на другую. Растягиваются икры и ахилловы сухожилия.
- Поднимите правую руку вверх. Левой возьмите запястья правой и потяните ее наверх и влево. Растягиваются мышцы спины.
- Встаньте спиной к перекладине. Протяните прямые руки снизу назад и схватите перекладину. Не сгибая рук, присядьте. Это хорошая растяжка плеч и бицепсов.
|